По данным исследовательского центра «Здоровое питание» Россия занимает четвертое место в мире по числу людей с лишним весом или страдающих ожирением. И с каждым годом эта проблема «молодеет»: по данным Минздрава в 2010 году к врачам официально обращалось 1,2 млн людей с ожирением, а в 2017 — уже 1,9 млн.

Общие принципы похудения

Энергия, поступающая в наш организм с пищей, расходуется на обмен веществ и функционирование всех органов и систем. Если поступающее количество энергии превышает расход, организм начинает накапливать «запасы», трансформируя их в жировые отложения. Когда энергии недостаточно, организм использует накопленные запасы, за счет чего и происходит процесс похудения.

Что нужно знать, прежде чем садиться на диету?

Пища – единственный источник энергии для человека. Количество энергии в продукте измеряется в килокалориях (ккал). В 1 ккал — 1000 калорий, но в бытовом лексиконе под калориями подразумеваются именно килокалории.

Калорийность продукта определяется содержанием белков, жиров и углеводов, каждый из которых выполняет определенную функцию:

• 1 грамм белков – 4 ккал. Белки – основной строительный материал для мышц и тканей. Бывают животного (мясо, яйца, птица и рыба) и растительного (грибы, грецкие орехи, бобовые, соя, морские водоросли) происхождения.
• 1 грамм жиров — 9 ккал. Жиры помогают усваивать витамины, регулируют процесс выработки гормонов и обеспечивают огромный приток энергии.
• 1 грамм углеводов — 4 ккал. Углеводы – самый важный источник энергии. Они разделяются на простые (сахар, сладости, выпечка, сухофрукты) и сложные (крупы, овощи, несладкие фрукты).

Даже при похудении необходимо поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Оптимальное соотношение:

белки: 25-35%, жиры: 25-35%, углеводы: 30-50%.

Когда человек потребляет меньше калорий, чем тратит, он начинает худеть. Существует множество сервисов, онлайн-калькуляторов и мобильных приложений, чтобы рассчитать примерную норму калорий для худеющего человека. Необходимо учитывать пол, возраст, телосложение (астеник, нормостеник или гиперстеник), а также уровень активности.

Калорий должно поступать меньше, чем вы тратите – это основной принцип

Не полезно и быстрое похудение – слишком резкое уменьшение веса часто становится причиной проблем со здоровьем. Для безопасного для организма похудения рекомендуется сократить калорийность рациона примерно на 20-25%.

Как считать калории? Правила расчета КБЖУ

По мнению врача-диетолога ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидата медицинских наук Н.Н. Денисовой, оптимальным темпом похудения считается уменьшение массы тела от 0,5 до 1 кг в неделю.

Самые эффективные диеты

Существуют сотни диет: от абсурдных до лечебных. В этом материале мы кратко расскажем о диетах, которые получили популярность в последние годы.

Кетогенная диета

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Стандарт соотношения бжу на кетодиете: 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов. Для организма естественно получать энергию из углеводов, поэтому, оказавшись в условиях углеводного дефицита, он сначала начинает сжигать запасы гликогена из печени, а затем переключается на жировые отложения.

Многие выбирают киетодиету, потому что она не запрещает вкусную жирную пищу и позволяет не считать каждую калорию, а вес при этом уходит. На кетогенной диете можно есть мясо и рыбу, ягоды, сыры, яйца, морепродукты, помидоры и авокадо, масло, сметану и орехи. Кроме того, вес уходит из «нужных» областей и равномерно, в том числе из самой сложной зоны – живота и боков, и при этом не обязательно потеть в спортзале. И, что важно для женщин, из-за обилия жиров в рационе грудь не «сдувается».

О кетодиете простыми словами

Однако это вовсе не чудодейственная диета “можно есть всё и худеть”. У нее довольно строгие ограничения. При кетодиете из меню нужно убрать фрукты и ягоды (кроме малины, черники, ежевики, клубники и сливы), продукты с крахмалом (почти все крупы, кроме булгура и киноа, картофель, макароны, хлопья), бобовые, соусы, содержащие сахар, сладости и белый хлеб. На первых порах перестраивающийся организм будет требовать углеводов. Путь к “кетоадаптации” характеризуется частым чувством голода и упадком сил. Кроме того, может появиться запах ацетона изо рта (что, впрочем, не опасно).

Пирамида кеторациона

Диетологи не отрицают, что диета с высоким содержанием жиров и белков подходит не всем. Она может вызвать расстройство пищеварения, привести к появлению камней в почках и увеличить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Противопоказана диабетикам I типа, людям с метаболическими заболеваниями и беременным.

Диета Дюкана

Диета Дюкана пользуется популярностью за счет четких указаний того, что можно и нельзя, отсутствия ограничения калорийности рациона, быстрых результатов и их длительного сохранения. Подстраиваясь под правила питания, можно оставаться в рамках желаемого веса, периодически позволяя себе не самую полезную пищу.

Суть диеты Дюкана: много белка, минимум углеводов и жиров. Длительность каждого периода зависит от количества килограммов, от которых вы хотите избавиться. Диета делится на 4 стадии:

• «Атака» с употреблением большого количества мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и вегетарианских белков.
• «Чередование», когда к рациону из первой стадии добавляются овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, свекла, томаты, огурцы, грибы, сельдерей и болгарские перцы.
• «Закрепление». На этой фазе можно смешивать все продукты из первых двух и добавлять фрукты, сыр (30-40 г в день), 200-230 г продуктов, содержащих крахмал: картофель, бобовые, макароны, рис.
• «Стабилизация». Здесь важно придерживаться рациона третьей фазы, добавить 20-30 минут физических упражнений каждый день и выпивать 1,5 литра воды.

Главные минусы такой диеты – избыток белков и возможный недостаток витаминов, который может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости подобрать витаминный комплекс.

Принципы и минусы диеты Дюкана

Несмотря на то, что диета Дюкана очень популярна, по мнению диетологов, ее долгосрочный эффект и безопасность похудения пока что не доказана.

Интервальное голодание

Смысл интервального голодания в том, чтобы выдерживать определенные промежутки между приемами пищи. Есть можно любые продукты (в разумных пределах), главное – придерживаться временных рамок.

Самый распространенный и щадящий вариант: 16 часов голодания и 8 часов, во время которых можно принимать пищу (т.н. «пищевое окно»). Но есть и другие разновидности: 14/10, 18/6 м даже 20/4 (один приём пищи в день).

Интервальное голодание: как правильно начать

Плюсы такой диеты – легко соблюдать дефицит калорий, так как за восемь часов сложно съесть большое количество пищи. Считается, что на интервальном голодании организм быстрее избавляется от лишнего жира: без постоянного «кусочничества» организм начинает вырабатывать меньше инсулина, способствующего запасанию жира, и тратить внутренние запасы.

Принимать пищу можно в 8-часовое «окно»

Что такое интервальное голодание, отлично понимают мусульмане. Каждый год они соблюдают строгий пост, который длится месяц – Рамадан. Среди прочих запретов – употреблять пищу от рассвета и до захода солнца (правда, в это время в Рамадан нельзя и пить, а в интервальном голодании ограничений на воду нет).

Минус у диеты один – многим сложно отказаться от пищи на 16 (а то и больше) часов. Но со временем организм перестраивается и привыкает к промежуткам голода. И всё же, голод – серьезный стресс для организма, поэтому садиться на интервальное голодание стоит только после консультации с врачом.

Средиземноморская диета

Рацион жителей стран Средиземноморского региона максимально приближен к идеальному балансу необходимых организму питательных веществ.
Основа – фрукты, зелень, овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые крупы и хлеб, сыр и йогурт (лучше самые обычные, без добавок). Сливочное и подсолнечное масло нужно заменить на оливковое или рапсовое, а в недельное меню обязательно добавить красную рыбу и нежирную птицу, например, индейку. Приветствуется красное вино (не более 100-150 мл в день).

Под запретом оказываются яйца (их нельзя совсем), колбасы и красное мясо – его нужно есть как можно реже. Отказаться надо и от рафинированных углеводов (сахар, крахмал, фруктоза, злаки с удаленной оболочкой, изделия из высокосортной муки)

Средиземноморская Диета: помогает сердцу и сосудам, и не только.

Средиземноморская диета считается одной из самых полезных. По данным исследований доктора Рамона Эструха, опубликованным в The New England Journal of Medicine, средиземноморская диета эффективна не только для похудения, но и на 28–30% снижает риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

У нее нет очевидных противопоказаний, но есть существенный недостаток, если вы живете не у Средиземного моря: продукты из «белого» списка могут влететь в копеечку. Поэтому некоторые можно заменить более дешевыми аналогами:

Маслины можно заменить грецкими орехами и семечками. Вместо красной рыбы подойдут скумбрия или сельдь.

Дробное питание

Суть этого метода – отказ от классической триады «завтрак – обед – ужин». Есть надо часто, 5-6 раз в день, но небольшими порциями (с ладонь), и в одно и то же время. Так получится избавиться и от постоянного чувства голода, и от «чаевничаний», с которыми бок о бок идут сладости и бутерброды. Еда должна быть здоровой: нет острому, жареному и жирному, соли и сахару, которые лишь разжигают аппетит.

Дробное питание улучшает метаболизм?

Чтобы придерживаться дробного питания, придётся брать порции еды с собой на работу – так вы точно избавите себя от неполезных перекусов или переедания. Сначала стоит составить график с приемами пищи или завести специальное приложение – так будет проще следить за питанием.

Придётся заготавливать еду заранее

Сбалансированное питание

По мнению Станислава Хана, врача-эндокринолога и диетолога клиники Medswiss, правильное рациональное и сбалансированное питание, то есть максимально сбалансированный по калориям, белкам, жирам, углеводам и питательным веществам рацион, — это залог долголетия, и на данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания.

Простые принципы сбалансированного питания

В основе сбалансированного питания прием пищи из разных продуктов, чтобы организм получал все необходимые вещества. Например, рыба или мясо с овощами, молочные продукты и зерновые (каши). В меню обязательно должны быть свежие несладкие фрукты (грейпфруты, киви, зеленые яблоки, гранаты, апельсины), а вот сладости и фаст-фуд – под запретом.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1,2:4,6 (при тяжелом физическом труде – 1:1:5; в пожилом возрасте – 1:0,8:3). Количество белков в составе рациона равняется 11-13% суточного энергоценности, жиров – в среднем 33%, углеводов – около 55%.

Почему не уходит вес

Похудение – целый комплекс мер, связанных между собой. Не стоит думать, что отказ от любимых булочек или привычных перекусов сразу уберет лишние килограммы. Существует несколько причин, по которым вес может оставаться на месте, несмотря на предпринятые усилия.

• Нет дефицита калорий. Чтобы точно отслеживать калорийность рациона, необходимо вести учёт всей поступившей в организм пищи. Определение «на глаз», как правило, не работает, только взвешивание еды и запись кбжу помогают точно фиксировать дефицит. Перекусы и лакомства, например, конфета или бутерброд к чаю, легко забыть включить в расчёт. За счет таких перекусов набегает немало неучтённых калорий. Также стоит учитывать «ложных друзей худеющего» – продукты, которые позиционируются как «здоровые» и «низкокалорийные», а по факту таковыми не являются.
• Возвращение воды. В организме много жидкости, так что радующие результаты в первые дни диеты – по большему счету уходящая вода. Через пару недель водный баланс восстанавливается, вес увеличивается и может вернуться к исходной точке. Этот период может серьезно демотивировать, но на самом деле жир продолжает уходить, и в скором времени вес снова идет на спад.
• Задержка воды. Длительное ограничение калорий вызывает задержку жидкости в организме. Контролировать этот процесс помогут умные весы, которые определяют количество жидкости. На задержку воды могут влиять солёная пища, съеденная накануне, алкоголь и менструальный цикл: перед началом менструации многие женщины отмечают небольшой привес.
• Стресс – он увеличивает выработку гормона кортизола, который мешает сжигать жир. Чем выше уровень стресса, тем меньше организм расходует энергии после еды и хуже расщепляет жиры. Убрать стресс поможет отказ от кофе, прогулки на свежем воздухе, занятия йогой или плаванием и нормализация графика сна.
• Гормональные нарушения. Гормональные нарушения (менопауза, заболевания яичников и т.д.) мешают нормальной выработке гормонов и тормозят снижение веса. В этом случае лучше обратиться к врачу-гинекологу для обследования и подбора соответствующей терапии.
• Недосып. Во время сна вырабатывается мелатонин – гормон, который помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу. При нехватке сна выработка мелатонина снижается. Чтобы этого избежать, старайтесь спать по 8 часов, ложиться не позднее 23 часов и вставать в одно и то же время.

Почему нельзя худеть быстро

Быстрое похудение и неправильно подобранная диета способны нанести непоправимый вред организму. Сам по себе дефицит калорий – не панацея при борьбе с лишним весом. При несбалансированном питании или голодании организм начинает страдать от недостатка питательных веществ, могут начаться проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, сердца.

По мнению внештатного специалиста-диетолога Минздрава РФ Виктора Тутельяна главными при похудении становятся:

Уменьшение калорийности ежедневного рациона до уровня, не превышающего энергетические затраты, а также сбалансированный состав еды, включающий в себя все необходимые компоненты для поддержания здоровья.

Один из главных врагов человека, сидящего на диете – это неправильно подобранный рацион. Так, опасность представляют:

• Монодиеты, основу которых составляет один или несколько видов продуктов: например, только огурцы или только кефир. Главный минус в том, что организму необходимы разнообразные продукты для получения микро- и макроэлементов, витаминов и других полезных веществ, а при монодиете он их не получает. Ещё одна опасность – быстрый набор веса при возвращении к привычному режиму питания.
  Монодиеты чреваты дефицитом витаминов
• Голодание. Безусловно, без калорий вы начнете стремительно терять вес. Но голодание может вызвать нарушение обмена веществ и противопоказано людям, имеющим проблемы с желчевыводящими путями. Кроме того, организм начнёт сжигать не только жир, но и мышцы, и вместо красивого подтянутого тела вы получите дряблую кожу с низким тонусом.
• Питьевая диета – прием только жидкой или кашицеобразной пищи. При такой диете организм не получает необходимого количества питательных веществ, а у девушек может сбиваться менструальный цикл. Питьевая диета назначается только по показаниям врача: например, после операции на желудке.

Что нужно для успешной диеты

Чтобы диета была эффективной и безопасной, есть несколько простых советов:

• Придумайте четкую мотивацию. Например, «купить новую вещь на размер меньше», «поразить всех на пляже» или любое другое вознаграждение за достижение определенных результатов. Можно мотивировать себя на любой стадии: например, за сброшенный килограмм или выполнение определенного количества физических упражнений.
• Кухонные весы – незаменимый гаджет, помогающий следить за количеством пищи. Особенно они актуальны при дробном питании – так проще рассчитать количество грамм на каждую порцию.
  Что купить
  • Кухонные весы, которые не боятся воды, от 750 руб. →
  • Кухонные весы с чашей, от 2240 руб. →

  • Блокнот для записи КБЖУ. А ещё лучше – мобильное приложение, которое будет самостоятельно подсчитывать нужное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий.
  • Регулярные тренировки. Тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам одного вида. Важно подобрать нагрузки так, чтобы были задействованы все группы мышц. Например, чередовать кардиотренировки с силовыми. Но даже простые прогулки на свежем воздухе пойдут на пользу: ускорят метаболизм и улучшат обмен веществ.

  Правильно подобранная диета в сочетании с умеренной физической активностью – хороший способ сбросить вес и привести себя в форму. В процесс похудения важно не забыть предварительно проконсультироваться с врачом. Так считает и нутрициолог Татьяна Полуэктова: «В первую очередь, лучше обратиться к специалисту, диетологу или нутрициологу. Все зависит от масштаба вашей проблемы и желания. Так как перед любой диетой надо подготовить организм и понять, как он работает здесь и сейчас с помощью анализов».
  
  Источник