Почему так важно включать в свой рацион продукты, содержащие йод? Какие из них наиболее богаты ценным элементом? И как еще можно восполнить дефицит, узнаете из предложенной статьи.
Кому необходимы йодсодержащие продукты для щитовидной железы?
Практически каждому жителю нашей страны можно порекомендовать, как можно больше употреблять продуктов с высоким содержанием ценного микроэлемента. Дело в том, что большая часть территорий России – это регионы с так называемой йодной эндемией, т.е. с очень низким содержанием вещества в воде и почве. А значит, наше население практически поголовно испытывает йодный дефицит.
В процессе геологических преобразований, произошедших в земной коре, йод крайне неравномерно распределился по планете. Основная его часть сосредоточилась в морях и океанах, а территории, находящиеся выше уровня моря, а также удаленные от побережий, остались обделенными.
Человек восполняет запасы йода в основном с пищей. Жители островов и прибрежных территорий часто едят морепродукты, а поэтому практически никогда не испытывают нехватки этого элемента. Остальным же остается тщательнее следить за своим рационом и, возможно, даже включать в него искусственно обогащенные продукты.
Достаточное количество йода – это обязательное условие правильной работы щитовидной железы, основной функцией которой является выработка тиреоидных гормонов (веществ, производимых железой).
Эти активные агенты играют в организме крайне важные роли:
- отвечают за рост и развитие;
- повышают потребность тканей в кислороде;
- стимулируют сердечную деятельность;
- участвуют в нервной регуляции;
- несут ответственность за выработку половых гормонов;
- регулируют жировой обмен.
Йод особенно необходим в период роста организма. Наибольшую потребность в нем испытывают дети и подростки, так как тиреоидные гормоны отвечают за умственное и физическое развитие.
Поступление йода важно и во взрослой жизни. Вещества, вырабатываемые щитовидной железой, стимулируют деятельность репродуктивной системы. Они влияют на выработку половых гормонов и способность к зачатию.
Крайне важно потреблять нужное количество йода в период беременности. Самое ответственное время – это первый триместр, когда у эмбриона закладываются зачатки всех органов и формируется нервная система.
Микроэлемент необходим и кормящим мамам, так как деятельность щитовидной железы непосредственно влияет на синтез пролактина, гормона, стимулирующего выработку молока.
Йодсодержащие продукты полезны для фигуры. Гормоны щитовидной железы регулируют жировой обмен и не дают лишнему откладываться.
Эти вещества важны не только для здоровья, но и для красоты. Тиреоидные гормоны стимулируют строение и обновление тканей. Состояние волос, кожи и ногтей сильно зависит от деятельности щитовидной железы.
Йодсодержащие продукты полезны тем, чья работа тесно связана с нервным и умственным напряжением. При достаточном поступлении йода в организм улучшается память, концентрация, повышается стрессоустойчивость, снижается нервная возбудимость.
Йодсодержащие продукты полезны практически всем. Исключение составляют люди, у которых удалена щитовидная железа. Так как вместе с ней утрачиваются и рецепторы, реагирующие на йод. Его употребление становится бессмысленным.
Читайте также: ттг повышен — что это значит у женщин?
Какое количество йода необходимо человеку в сутки?
Чем моложе организм, чем интенсивнее он развивается, тем более острую необходимость в йоде он испытывает. Младенцам младше года и детям дошкольного возраста нужно соответственно 50 и 90 мкг вещества в сутки.
Важную роль играет физиологическое состояние. Беременные и кормящие женщины – это самая уязвимая категория. Им приходится обеспечивать элементом не только себя, но и своего малыша. Суточная норма для женщин в период беременности и лактации составляет не менее 200 мкг.
Школьникам от 7 до 12 лет достаточно 120 мкг йода. А взрослым и пожилым людям необходимо потреблять 150 и 100 мкг элемента ежедневно. По мере старения организма, процессы, происходящие в нем, замедляются, и потребность в веществах снижается.
Продукты, содержащие йод
Зная, в каких продуктах содержится йод, можно грамотно выстроить свой рацион. Но как бы мы ни старались, точно подсчитать количество вещества нам не удастся.
В справочной информации указывается примерное содержание йода в продукте. Сколько его на самом деле попадет в еду, зависит от многих условий. Возьмем, к примеру, рыбу: имеет значение, где она обитала, чем кормилась, в естественных или искусственных условиях росла.
Больше йода накапливают морепродукты и продукты животного происхождения. А растения, в особенности, произрастающие на эндемичных территориях, содержат его в наименьших количествах.
Морепродукты – список
Среди морских продуктов лидером по содержанию йода является печень трески. По разным данным, в ней содержится от 370 до 800 мкг ценного вещества в каждых 100 г продукта.
Йодом богаты и другие морепродукты:
| кальмар | 300 мкг/100 г |
| лосось | 220 мкг/100 г |
| морская капуста | 200 мкг/100 г |
| креветки | 190 мкг/100 г |
| морской окунь | 145 мкг/100 г |
| сельдь | 70 мкг/100 г |
| тунец | 50 мкг/100 г |
При составлении рациона нужно иметь ввиду, что большая часть йода теряется во время кулинарной обработки продукта.
К примеру, в 100 г жареных креветок остается только 11 мкг полезного вещества.
Овощи и злаки, содержащие йод
Наибольшее количество йода содержится в зеленых овощах и листовых салатах. Главное достоинство этих продуктов в том, что их можно употреблять в сыром виде.
Таблица продуктов выглядит следующим образом:
| фельд-салат | 65 мкг/100 г |
| брокколи | 15 мкг/100 г |
| зелень | 14 мкг/100 г |
| шпинат | 12 мкг/100 г |
| редис | 8 мкг/100 г |
| свекла | 8 мкг/100 г |
| капуста | 7 мкг/100 г |
| картофель | 5 мкг/100 г |
| морковь | 6 мкг/100 г |
| лук | 4 мкг/100 г |
| огурцы | 3 мкг/100 г |
Злаки тоже содержат некоторое количество йода:
| фасоль | 12 мкг/100 г |
| пшеница | 11 мкг/100 г |
| рожь | 9 мкг/100 г |
| ячмень | 8 мкг/100 г |
| соя | 8 мкг/100 г |
| горох | 5 мкг/100 г |
| кукуруза | 5 мкг/100 г |
| греча | 4 мкг/100 г |
Но их ценность в диете минимальна, поскольку они вынуждены подвергаться длительной тепловой обработке.
Ягоды и фрукты с большим содержанием йода
Несмотря на то, что ягоды и фрукты не накапливают большого количества йода, они помогают восполнить дефицит. Йод не только разрушается при нагревании, но и улетучивается со временем. Поэтому плодовую продукцию нужно употреблять как можно скорее после сбора.
Наиболее богатые йодом фрукты и ягоды:
| фейхоа | 70 мкг/100 г |
| яблоки | 65 мкг/100 г |
| хурма | 27 мкг/100 г |
| виноград | 7 мкг/100 г |
Остальные фрукты и ягоды содержат в среднем от 2 до 6 мкг йода в 100 г продукта.
Продукты животного происхождения
Восполнить запасы йода помогут молочные продукты:
| молоко | 16 мкг/100 г |
| кефир | 14 мкг/100 г |
| сливки | 9 мкг/100 г |
| сметана | 7 мкг/100 г |
| сыр | 4 мкг/100 г |
| творог | 3 мкг/100 г |
Некоторые продукты животного происхождения тоже являются ценным источником йода:
| яйцо куриное | 20 мкг/100 г |
| печень говяжья | 7 мкг/100 г |
| баранина | 5 мкг/100 г |
| курица | 4 мкг/100 г |
| свинина | 3 мкг/100 г |
Выбирая способ кулинарной обработки, нужно отдавать предпочтение наиболее щадящим методам. Чтобы сохранить йод, пищу лучше всего готовить на пару.
Продукты, искусственно обогащенные йодом
Если составление диеты – это индивидуальный способ борьбы с дефицитом микроэлемента, то принудительное йодирование пищевых продуктов считается методом массовой профилактики. В конце 90-х годов Институтом питания РАМН были разработаны стандарты, согласно которым допускается искусственно обогащать йодом такие продукты, как соль и хлеб.
При производстве йодированной соли на каждый килограмм сырья добавляется 4 мг йодата калия. Считается, что в среднем взрослый человек потребляет около 1 чайной ложки соли. Если примерно половина йода будет утрачена в ходе кулинарной обработки, то вместе с искусственно обогащенным продуктом потребитель получит примерно 150 мкг полезного вещества, что будет соответствовать суточной норме.
При обогащении хлеба, йодид калия добавляется на начальном этапе выпечки прямо в муку. И впоследствии 300 г такого готового продукта содержит около 110 мкг йода.
Искусственно обогащенная еда может стать частью диеты. По вкусу она не отличается от аналогичных, необогащенных продуктов. Ничто не мешает ее употреблять в привычных количествах.
Watch this video on YouTube
Список продуктов, насыщенных йодом достаточно большой. Поэтому составить диету, которая бы соответствовала индивидуальным вкусовым предпочтениям несложно. Помните, что лучше усваивается именно органический йод, тот, что содержится в еде. Овощи и фрукты по возможности лучше есть сырыми, а продукты животного и морского происхождения готовить на пару.